Stres Nedir?
Stres ilk önce fizik ve mühendislikte, bir cismin veya ünitenin bütün güç ve basınca dayanıklılığını tanımla amacıyla kullanılmıştır. Bu tanımdan yola çıkarak daha sonra psikoloji alanına geçmiştir. Buna göre stres, bireyin içsel ve dışsal baskı, tehdit, gerilim ve diğer uyarıcılara verdiği özgül olmayan bilişsel, duygusal ve fizyolojik bir tepkidir.
İçindekiler
Potansiyel stresli durumlar, uyum gerektiren bütün durumlardır. Kişinin yaşamında işinde terfi etmek ya da evlenmek gibi olumlu değişiklikler olsa bile bu değişiklikler yeni gereklilikler doğurur ve stresli olabilirler. Bir stres yaratıcının diğerinden daha ciddi olmasının altı özelliği vardır;
- Stres yaratıcının şiddeti,
- Kronikliği (ne kadar sürdüğü)
- Zamanlaması
- Hayatımızı ne kadar yakından etkilediği
- Ne kadar tahmin edilebilir olduğu
- Ne kadar kontrol edilebilir olduğu
Yararlı ve zararlı stres arasındaki temel fark, vücutta ortaya çıkan belirtilerdir. Yararlı belirtiler genellikle kısa süreli ve geçicidir. Zararlı ise belirtiler uzun süre vücutta kalır ve zararlı etkileri sürekli görülür. Yararlı ve zararlı stres kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Aynı durum birine yararlı birine zararlı stres yaratabilir.
İnsan, ortaya çıkan bu stresle baş edebilme ve tepki oluşturma eğilimindedir. Herhangi bir baskı hissedildiğinde sinir sistemi adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının salgılanması için bedeni uyarır. Bu uyarım içinde bulunan tehdit veya tehlike ile baş edebilmek için fizyolojik değişimdir. Buna “stres tepkisi” veya “kaç ya da savaş” denilmektedir.
Genellikle olumsuz algıya sebep olsa da olumlu bir tepki olabilir. Dinçlik, motivasyon ve itici güç sağlayabilir. Çoğu zaman baskı azaldığında vücut dengelenmeye başlar ve giderek sakinleşir. Fakat sık ve sürekli hissedilmeye başlandığında veya olumsuz duygular başa çıkma becerisini etkisiz bıraktığında “stres tepkisi” sürekli aktif olur ve vücutta yıpranmaya sebep olur.
Bu durumdan hemen etkilenen solunum sistemidir, hızlı nefes alış verişler başlar. Bağışıklık sisteminde bozulmalar meydana gelir ve hastalıklarla mücadele becerimiz zayıflar. Etkilenen bir diğer sistem ise iskelet kas sistemidir. Kas gerilmeleri, vücut ağrıları ve baş ağrılarına sebep olur.
Sindirim sisteminde ise karın ağrısı, mide bulantısı, ishal ya da kabız yaşanabilir. Stres, kardiyovasküler hastalıkları da etkilemektedir. Akut stres devamlı yaşanır ya da kronik hale gelirse kalp damarlarına zarar vererek kalp krizi ya da felç görülür.
2.Stresin Belirtileri
Oluşumunun öncesi ve sonrasında, birey bununla baş edemezse stres düzeyi artar ve bilişsel, duygusal, davranışsal, fizyolojik belirtiler ortaya çıkmaktadır. Bu belirtilerin boyutu ve şiddeti kişiden kişiye farklılık göstermektedir.
Bilişsel Belirtiler
Unutkanlık, dikkati toplayamama, karar vermede güçlük, korkular, ilgisizlik, yalnızca olumsuz düşünme, zihin karışıklığı.
Duygusal Belirtiler
Endişe, yetersizlik hissi, rahatlayamama, gerginlik, bunalmış hissetmek, genel mutsuzluk, karamsarlık, huzursuzluk, öfke.
Davranışsal Belirtiler
El-göz koordinasyon bozuklukları, kekeleme, günlük performansta düşüş, yemek yeme düzeninde değişiklikler, alkol ve/veya sigara kullanımında artış, sorumlulukların ertelenmesi, spor ve/veya alışveriş tarzı etkinliklerde aşırılık, tırnak yeme, tempo tutma.
Fizyolojik Belirtiler
Baş ağrısı, mide bulantısı, nefes darlığı, sindirim sistemi problemleri, ellerde terleme ve/veya titreme, tansiyon yükselmesi, kaslarda yorgunluk, halsizlik, uykusuzluk ya da aşırı uyuma.
Stresle Baş Etme
Tamamen engellenmesi ve ortadan kaldırılması şart bir durum değildir. Belirli bir seviyeye kadar olduğunda bireye azim, mücadele motivasyonu ve direnme gücü veren bilişsel, duygusal ve fizyolojik bir tepkidir. Birçok kişi bu itici gücü kullanarak hayatlarında başarı yakalamışlardır.
Baş etmenin üç temel amacı vardır:
- Kısa Vadede Amaç: Etkin şekilde baş edebilmek için bütün yöntemleri öğrenmek.
- Orta Vadede Amaç: Sebeplerini ve zararlarını öğrenip, belirtilerin oluşmasını önceden fark ederek stresin zararlı yönlerinin etkili olmayacağı bir hayat tarzı oluşturmaktır. Bunun yanında olumlu yönlerini de gerektiği yerlerde güç olarak kullanabilmek orta vadeli amaçlar arasındadır.
- Uzun Vadede Amaç: Olumlu ve olumsuz etkilerinin kontrol altında yönetilebildiği, sakin, sağlıklı ve verimli bir hayat sürebilmektir.
Bu amaçlara ulaşabilmek için birey ya strese sebep olan durumu değiştirmeli ya da duruma verdiği tepkiyi değiştirmelidir. Durumu değiştirmeye yönelik yollar zaman yönetimi, problem çözme teknikleri, etkili iletişim; duruma verilen tepkiyi değiştirmek için yollar ise zihne yönelik olanlar (kendi kendine telkinde olumlu diyalog, etkili iletişim), bedene yönelik olanlar (fiziksel egzersiz, nefes ve gevşeme egzersizleri, dengeli ve sağlıklı beslenme, uyku düzeni)
Zaman Yönetimi
Zaman, durmadan akıp giden bir sürekliliktir. Geçen zamanı geri getirip telafi etmenin imkanı yoktur. Bu yüzden bireyin zamana hakim olup onu kontrol altında tutması gerekmektedir. Zamanı iyi kullanabilmenin tek yolu kişinin önceliklerini ve amacını belirleyerek yapmak istediklerini ayırarak harekete geçmesidir.
Zamanı iyi kullanamama, sorumlulukları erteleme, işleri son ana bırakma ve bu sebepten dolayı zaman baskısı altında olma önemli kaynaklarıdır. Zamanı düzenleyebilmek için yapılacak işleri parçalara ayırıp adım adım liste yaparak yazılı şekilde takip etmek zamanı iyi yönetmek ve baş edebilmek için oldukça etkili bir yöntemdir.
Problem Çözme Teknikleri
Problem çözme teknikleri, kontrol edebileceğimiz durumlar üzerinde kullanılır. Herhangi bir problemi çözmek için beş adım izlenir. Öncelikle problem saptanır.
“Bu durum neden problem oldu? Sadece benim tarafımdan mı problem yoksa başkalarına göre de mi böyle? Benim etkim var mı? Etkisi olabilecek başka durum ya da kişiler var mı?” sorularını sorarak problemin ne olduğu açıklığa kavuşturulur. Daha sonra seçenekler gözden geçirilir. Olabilecek tüm seçenekler listelenir ve özellikle bu durumdan kaçmak ve ortaya çıkan duygular üzerinde yoğunlaşmak değişmez iki seçenektir. Bu iki seçeneğin avantaj ve dezavantajlarını inceledikten sonra bir çözüm yolu seçilerek eyleme geçilir, sonuçları değerlendirilir.
Etkili İletişim
Çoğunlukla insanlar arası ilişki sorunlarından kaynaklanmaktadır. Bu sebepten dolayı sorunları karşıdaki kişiyle tartışabilmek stresle baş etmenin yollarından biridir. Etkili iletişim için kişi, stresli olacağını tahmin ettiği olayın içine girerken korku, kaygı gibi duygularının üzerine yoğunlaşmak yerine istediği sonuç üzerine yoğunlaşmalıdır. İstediği sonuca ulaşabilmesi için ise “sen” dili yerine “ben” dili kullanılmalı. “Ben” dili kişinin sorumluluğu kendisinde tutarak görüş ve duygularını açıklamakta yardımcı olur.
Kendi Kendine Telkinde Olumlu Diyalog
Bir olay karşısında kişinin kendisine yönelik olumsuz tutumu o olay anında hissedilen gerginliği arttırmaktadır. Bireyin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar bir zaman sonra otomatikleşerek olumlu düşünceyle yer değiştirmesi zorlaşır. Yaşanılan bir durum anında düzeyini düşürmek için olumsuz düşüncelerin farkına varmak ve onlara müdahale etmek oldukça önemlidir.
Fiziksel Egzersiz
Fiziksel aktivite ve/veya spor vücudun psikolojik ve fizyolojik kökenli yarılmışlık düzeyini azaltan bir mekanizmadır. Egzersizin stresi, gerginliği, öfkeyi ve depresyonu azalttığı kişinin kendisini daha iyi hissettiği bilinmektedir. Fiziksel egzersiz yapıldığında vücutta yüksek seviyede uyanıklık oluşur ve vücudun “fren sistemi” aktive olarak stres aniden düşer, kaygı ve gerginlik azalır.
Nefes ve Gevşeme Egzersizleri
Doğru şekilde diyafram nefesi, burundan alınıp ağızdan verilir. Diyafram nefesi, yatan veya çiçek koklayan birinin doğal nefes alış şeklidir. İnsanlar, doğduklarında diyafram nefesini kullanırlar fakat bu nefesi gün geçtikçe kaybeder ve göğüs hareketleriyle nefes alıp vermeye alışır.
Bu şekilde alınan nefes ciğerin üst kısmında toplandığı için özellikle gergin ve sinirli anlarda gerilimin artmasına sebep olmaktadır. Diyafram kullanmayarak yapılan nefes alış verişi beyin ve kaslara giden oksijeni azaltıp karbondioksiti dışarı verir.
Bundan dolayı vücut tehlikeyle karşı karşıya olduğunun sinyalini alır ve kaslar gerilir. Bu durum baş dönmesi, kalp çarpıntısı, hızlı nefes almayla sonuçlanır. Gerginliğin giderilmesinde doğru nefes alma oldukça etkilidir. Nefes egzersizleri düzenli şekilde yapılarak otomatik hale getirilebilir, böylece herhangi bir stres durumunda kasların gevşemesi sağlanabilir.
Gevşeme, herhangi bir durumda hemen o an hızlıca yapılabilmektedir. Bunun olması için gevşeme becerisinin öğrenilmesi, zaman ayırmak ve alıştırma yapmak gerekmektedir. Gevşeme eğitimi, stres tepkisine ters etki yaparak kasları rahatlatır, solunumu yavaşlatır, tansiyonu düşürür ve kan şekerini azaltarak stres tepkisini kırar.
Dengeli ve Sağlıklı Beslenme
Kahve, çay, çikolata, kakao ve kolalı içecekler gibi kafein barındıran içecekler strese yol açan kimyasal maddeler içerirler. Bu besinler vücuda girdiklerinde tepkisini aktif hale getirirler, uyanıklık ve hareketliliği arttırırlar. Çok kahve tüketiminin en çok görülen yan etkileri kaygı, sinir, huzursuzluk, kalp ritminde bozulma ve dikkati toplayamama gibi belirtileri meydana gelmektedir.
Stresli anlarda sinir sistemi ve iç salgı sistemlerinin düzgün çalışması için B kompleks ve C vitaminlerine ihtiyaç duyulur. Bunların vücuttaki eksikliği stres kaynaklarına olan toleransı ve baş etme becerilerini düşürür.
Uyku
Stres ve yoğun kaygı fazla enerji tüketmeye sebep olmaktadır. Bu yüzden kişi kendisini bir zaman sonra güçsüz, endişeli, gergin, kaliteli uyuyamayan, öfkeli hissedebilir. Davranışsal olarak ise içe kapanma, uyuma isteği, uykusuzluk, iştahta azalma ya da artış, sigara/alkol gibi maddelere aşırı düşkünlük ve gevşeyememe sorunları yaşayabilir. Uyku düzensizliği kişinin genel sağlığında ve günlük hayatında olumsuz etkilere neden olabilmektedir.
Bu sebepten dolayı stresi yönetebilme ve baş edebilmede kaliteli uyku fazlasıyla önemlidir. Düzeninde değişiklikler, alkol ve/veya sigara kullanımında artış, sorumlulukların ertelenmesi, spor ve/veya alışveriş tarzı etkinliklerde aşırılık, tırnak yeme, tempo tutma.
Fizyolojik Belirtiler
Baş ağrısı, mide bulantısı, nefes darlığı, sindirim sistemi problemleri, ellerde terleme ve/veya
titreme, tansiyon yükselmesi, kaslarda yorgunluk, halsizlik, uykusuzluk ya da aşırı uyuma.
Problem Çözme Teknikleri
Problem çözme teknikleri, kontrol edebileceğimiz durumlar üzerinde kullanılır. Herhangi bir problemi çözmek için beş adım izlenir. Öncelikle problem saptanır. “
- Bu durum neden problem oldu?
- Sadece benim tarafımdan mı problem yoksa başkalarına göre de mi böyle?
- Benim etkim var mı?
- Etkisi olabilecek başka durum ya da kişiler var mı?
sorularını sorarak problemin ne olduğu açıklığa kavuşturulur. Daha sonra seçenekler gözden geçirilir.
Olabilecek tüm seçenekler listelenir ve özellikle stresli durumdan kaçmak ve ortaya çıkan
duygular üzerinde yoğunlaşmak değişmez iki seçenektir. Bu iki seçeneğin avantaj ve
dezavantajlarını inceledikten sonra bir çözüm yolu seçilerek eyleme geçilir, sonuçları
değerlendirilir.
Etkili İletişim
Stresli olaylar çoğunlukla insanlar arası ilişki sorunlarından kaynaklanmaktadır. Bu sebepten dolayı sorunları karşıdaki kişiyle tartışabilmek stresle baş etmenin yollarından biridir. Etkili iletişim için kişi, stresli olacağını tahmin ettiği olayın içine girerken korku, kaygı gibi duygularının üzerine yoğunlaşmak yerine istediği sonuç üzerine yoğunlaşmalıdır. İstediği sonuca ulaşabilmesi için ise “sen” dili yerine “ben” dili kullanılmalı. “Ben” dili kişinin sorumluluğu kendisinde tutarak görüş ve duygularını açıklamakta yardımcı olur.
Kendi Kendine Telkinde Olumlu Diyalog
Bir olay karşısında kişinin kendisine yönelik olumsuz tutumu o olay anında hissedilen gerginliği arttırmaktadır. Bireyin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar bir zaman sonra otomatikleşerek olumlu düşünceyle yer değiştirmesi zorlaşır. Yaşanılan bir durum anında stres düzeyini düşürmek için olumsuz düşüncelerin farkına varmak ve onlara müdahale etmek oldukça önemlidir.
Fiziksel Egzersiz
Fiziksel aktivite ve/veya spor vücudun psikolojik ve fizyolojik kökenli yarılmıştık düzeyini azaltan bir mekanizmadır. Egzersizin stresi, gerginliği, öfkeyi ve depresyonu azalttığı kişinin kendisini daha iyi hissettiği bilinmektedir. Fiziksel egzersiz yapıldığında vücutta yüksek seviyede uyanıklık oluşur ve vücudun “fren sistemi” aktive olarak stres aniden düşer, kaygı ve gerginlik azalır.
Nefes ve Gevşeme Egzersizleri
Doğru şekilde diyafram nefesi, burundan alınıp ağızdan verilir. Diyafram nefesi, yatan veya çiçek koklayan birinin doğal nefes alış şeklidir. İnsanlar, doğduklarında diyafram nefesini kullanırlar fakat bu nefesi gün geçtikçe kaybeder ve göğüs hareketleriyle nefes alıp vermeye alışır.
Bu şekilde alınan nefes ciğerin üst kısmında toplandığı için özellikle gergin ve sinirli anlarda gerilimin artmasına sebep olmaktadır. Diyafram kullanmayarak yapılan nefes alış verişi beyin ve kaslara giden oksijeni azaltıp karbondioksiti dışarı verir.
Bundan dolayı vücut tehlikeyle karşı karşıya olduğunun sinyalini alır ve kaslar gerilir. Bu durum baş dönmesi, kalp çarpıntısı, hızlı nefes almayla sonuçlanır. Gerginliğin giderilmesinde doğru nefes alma oldukça etkilidir. Nefes egzersizleri düzenli şekilde yapılarak otomatik hale getirilebilir. Böylece herhangi bir stres durumunda kasların gevşemesi sağlanabilir. Gevşeme, herhangi bir durumda hemen o an hızlıca yapılabilmektedir.
Bunun olması için gevşeme becerisinin öğrenilmesi, zaman ayırmak ve alıştırma yapmak gerekmektedir. Gevşeme eğitimi, tepkisine ters etki yaparak kasları rahatlatır, solunumu yavaşlatır, tansiyonu düşürür ve kan şekerini azaltarak stres tepkisini kırar.
Dengeli ve Sağlıklı Beslenme
Kahve, çay, çikolata, kakao ve kolalı içecekler gibi kafein barındıran içecekler strese yol açan kimyasal maddeler içerirler. Bu besinler vücuda girdiklerinde stres tepkisini aktif hale getirirler, uyanıklık ve hareketliliği arttırırlar.
Çok kahve tüketiminin en çok görülen yan etkileri
- Kaygı
- Sinir
- Huzursuzluk
- Kalp ritminde bozulma
- Dikkati toplayamama
gibi belirtileri meydana gelmektedir. Bu anlarda sinir sistemi ve iç salgı sistemlerinin düzgün çalışması için B kompleks ve C vitaminlerine ihtiyaç duyulur. Bunların vücuttaki eksikliği stres kaynaklarına olan toleransı ve baş etme becerilerini düşürür.
Uyku
Stres ve yoğun kaygı fazla enerji tüketmeye sebep olmaktadır. Bu yüzden kişi kendisini bir zaman sonra güçsüz, endişeli, gergin, kaliteli uyuyamayan, öfkeli hissedebilir.
Davranışsal olarak ise içe kapanma, uyuma isteği, uykusuzluk, iştahta azalma ya da artış, sigara/alkol gibi maddelere aşırı düşkünlük ve gevşeyememe sorunları yaşayabilir.
Uyku düzensizliği kişinin genel sağlığında ve günlük hayatında olumsuz etkilere neden olabilmektedir. Bu sebepten dolayı stresi yönetebilme ve baş edebilmede kaliteli uyku fazlasıyla önemlidir.
