En İdeal Vücut Yağ Oranı Nedir?

Vücut Yağ Oranı Nedir?

Sağlıklı bir bireyin sahip olduğu yağ oranı başta cinsiyet olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir. Kadınlardaki bazı hormonsal işleyişler ve doğurganlıktan ötürü sahip olmaları gereken toplam yağ oranı erkeklerinkinden daha fazladır.

Vücut Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?

• Çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DEXA)

Kemik, kas ve yağ yoğunluğunuzu ölçebilen bir testtir. Güvenilir ve hızlı sonuç verir. Fakat maliyetli bir yöntemdir.

•  Hava Deplasmanlı Pletismografi (Bod Pod)

Bu yöntemde ilk olarak kişinin kilosu ve hacmi alınarak vücut yoğunluğu hesaplanır. Sonrasında da vücut yağ yüzdesi ve yağsız oranı bulunur. Ancak cihazlara erişim zordur ve testler pahalı olabilir.

•  Hidrostatik Ölçüm (Sualtı Ölçümü)

Vücut ağırlığınızın kaldırma kuvvetine dayanan bir yöntemdir. Testi uygulayan kişinin kaldırma gücüne ve ağırlığına bağlı olarak vücut yağ yüzdesi hesaplanabilir.

• Biyoelektrik İmpepedans Analizi (BİA)

Kişinin vücuduna çok az düzeyde ve farklı frekanslarda elektrik akımı verilip vücut kompozisyonunun bulunmasına dayanan bir yöntemdir. (Yağ doku düşük iletkenlik gösterirken; kas doku yüksek iletkenlik gösterir.) Fakat bu yöntemi uygularken kişinin açlık durumu, vücudundaki hidrasyon seviyesi, egzersiz durumu, kadınlarda mensturasyon dönemi dikkate alınmalıdır. Yoksa yanlış sonuçlarla karşılaşılabilir.

• Kaliperler

Bu yöntemde cilt alt yağı tabakası (genellikle bel veya kalçaların çevresinde) parmaklarla sıkıştırılır ve bir kumpas kullanılarak kalınlık ölçülür. En ucuz ve basit yöntemlerden birisidir.

• Manyetik Rezonans Görüntüleme (MRI)

Vücudun bölgesel olarak taranıp tüm vücut değerlerine ulaşabilmek için kullanılan bir yöntemdir. Yağ dokunun ve iskelet kası kütlesinin ölçülebilmesi için ideal bir araçtır.

İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalıdır?

Esansiyel yağ yüzdesi erkekler için %3-5 iken, kadınlarda doğurganlık ve bazı hormonal etkilerden kaynaklı %8-12 arasında değişiklik gösterir.

American Council On Exercise’ın yapmış olduğu çalışma verilerine göre ise erkeklerde olması gereken minimum yağ oranı %2-5, kadınlarda ise %10-13 arasındadır.

American Council On Exercise Önerilerine Göre Yağ Sınıflandırması

Bölgesel Yağlanma Nedir?

Bölgesel yağlanma, vücudun belirli bir bölgesinde yakılamayan yağ dokunun birikmesi sonucu oluşur. Sıklıkla karın bölgesi (özellikle alt karın), kalça ve bacaklarda karşımıza çıkar ve vücut şeklimizde bozulmalara yol açabilir.

Elma tipi vücuttaki yağlanma göğüs, kalça ve bel bölgesinde görülür. Armut tipi vücutta ise yağlanma en çok basen ve bacak çevresinde görülür. Yani elma tipinin aksine alt vücuttaki yağ birikimi daha fazladır. Kadınlarda daha sık rastlanan bir vücut tipidir.

Vücudun belirli bir bölgesindeki yağ oranının %25’i geçmesi artık bize o bölgede bir bölgesel yağlanmanın başladığının sinyalini verir.

Bölgesel yağlamanın nedenleri şu şekilde sıralanabilir:

• Genetik (en önemli faktör)
• Hormonal Düzensizlikler
• Sağlıksız Beslenme
• Hareketsiz Yaşam
• Stres
• Yaş
• Cinsiyet
• Kalitesiz uyku

İdeal Vücut Yağ Oranına Nasıl Ulaşılabilir?

Bu iki prensibi sağlayabilmek için yapmamız gerekenler:

• Kompleks karbonhidratları (esmer ekmek, kepekli makarna vb.) tüketin

Basit karbonhidratlar (beyaz ekmek, pirinç, şeker vb.) kompleks karbonhidratlara göre daha düşük besin değeri ve daha az lif içerirler. Bu sebeple vücuttaki yağlanmayı arttırabilirler.

• Protein alımınızı arttırın.

Yüksek protein alımı, tokluk hormonu olan leptinin salınımı arttırır ve iştahımızı azaltıcı etki gösterir. Ayrıca proteinler metabolizma hızımızı arttırarak kilo verme sırasında bile kas kütlemizin korunmasında yardımcı olur.

• Bitkisel yağları tercih edin

Hayvansal yağlar (kırmızı et, tavuk, tereyağı) kolesterol içeriği olarak yüksek besinlerdir. Fazla tüketimi kalp damar hastalıklarına neden olabilmektedir.

• Şekerden mümkün olduğunca uzak durun.

Fazla şeker tüketimi kan basıncınızın yükselmesine ya da kan dolaşımınıza daha fazla yağ salgılanmasına yol açar. Her iki durumda da kalp krizi, felç ve diğer kalp hastalıklarının oluşma riski artış gösterir.

• Güç antrenmanları yapın.

Güç antrenmanları kas kütlemizde artış yaratır. Kas kütlesi artışı dokularda enerji açığı yaratarak metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Böylece yağ yakım hızı da artış gösterir.

• Kardiyo egzersizlerine şans verin.

Kardiyo egzersizleri güç antrenmanlarına kıyasla daha yorucu fakat daha çok kalori açığı oluşturan egzersizlerdir. Düzenli yapılan kardiyo hızlı yağ yakımına katkı sağlamaktadır.

• Yeterli ve sağlıklı bir uyku düzeni oluşturun.

Yapılan çalışmalar uykusunu yeterli alamayan kişilerin kilo almaya daha fazla meyilli olduğunu göstermektedir. (Dolayısıyla kişi daha yüksek yağ oranına da sahip olmaktadır.)