Sağlıklı Beslenme Nedir?
İnsan vücudu günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmek için besinlere ihtiyaç duymaktadır. Yediğimiz besinlerin yapısında bulunan; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller besin öğeleri olarak tanımlanmaktadır. Sağlıklı beslenme; tüm besin öğelerini kişinin ihtiyaç duyduğu miktarda içeren, aynı zamanda bireyin ihtiyaç duyduğu enerji miktarını tam olarak karşılayan ve ideal vücut ağırlığının sağlanması için uygun olan beslenme türüdür.
Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir. Sağlıklı bir yaşam sürmek için her bireyin sağlıklı beslenmesi gerekmektedir. Sindirim, solunum, boşaltım, dolaşım, sinir, iskelet ve kas sisteminin sorunsuz bir şekilde çalışması; hormonların ve vücut salgılarının sağlıklı bir şekilde üretilmesi için bu besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde vücuda alınması gerekmektedir.
Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?
Her bireyin vücut kompozisyonu, yaşı, cinsiyeti, gereksinimleri, yaşam şekli ve sağlık durumu birbirinden farklıdır. Bu sebeple ‘sağlıklı beslenme programı’ adı altında tek bir liste söz konusu değildir. Sağlıklı beslenme programı, genel kuralları belli olmasına karşın kişiye özgü olarak bir diyetisyen tarafından hazırlanmalıdır.
Bireyin kendi vücut ağırlığı ve boyuna göre günlük alması gereken besin öğesi ve kalori miktarı bulunmaktadır. Aynı zamanda kişinin günlük yaşantısı, fiziksel aktivitesi de göz önünde bulundurulmalıdır. Bireyin günlük olarak tüketebileceği öğün sayısı belirlenmelidir.
Genellikle 3 ana öğün, 2 ara öğün idealdir. Fakat bu kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Bireyin sağlık durumuna göre tüketip tüketemeyeceği besinler belirlenmelidir. Bu hususlar göz önünde bulundurularak sağlıklı bir beslenme programı hazırlanmalıdır.
Sağlıklı Beslenme Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Kahvaltıyı Yapmayı Alışkanlık Haline Getirin
Sağlıklı beslenme programının en önem verilen öğünlerinden birisi kahvaltıdır. Günün ilk öğünü olan kahvaltılar gün içerisinde açlık hissi yaşanmaması, enerji kaybedilmemesi ve vücut ağırlığı kontrolü yapılabilmesi için oldukça önemli öğünlerin başında yer almaktadır. Kahvaltı hafif ve dengeli bir öğün olmalıdır.
Sağlıklı bir kahvaltı tabağında yumurta, peynir gibi protein kaynaklarına yer verilmeli, domates, salatalık ve yeşilliklerle renklendirilmeli, tam tahıllı ekmek gibi ürünlerin tüketilmesi önerilmektedir.
- Öğün Atlamayın
Düzenli öğün tüketerek metabolizmayı canlı tutmak ve hızlandırmak mümkündür. Öğünler düzenli tüketildiği takdirde kan şekeri de düzenli bir seviyede kalacaktır ve kişide yağ ve şeker oranı yüksek besinlere yönelme isteği azalacaktır.
Hızlı kilo vermek için atlanan öğünler metabolizmanın yavaşlamasına sebep olmaktadır. Kas kayıplarına ve ciddi sağlık problemlerine de zemin hazırlamaktadır. Bu nedenle az az ve sık sık beslenme ilkeleri, sağlıklı beslenme programında altın kural olmalıdır.
- Yediklerinizi Çeşitlendirin
Tabakların renkli olmasına özen gösterilmelidir. Tek tip besin alımı önlenmeli, bütün besin gruplarından tüketerek çeşitli beslenilmelidir. Vücudun gerek duyduğu tüm besin öğelerinden eksiksiz alınması için her besin grubunu çeşitlendirilerek tüketilmesi oldukça önemlidir.
- Tabağınızı Küçültün
Sağlıklı beslenme programlarında en sık göz ardı edilen konulardan bir tanesi porsiyon ölçüsüdür. Porsiyonlar mutlaka kişilere özel ayarlanmalı ve kontrol edilmelidir. Yemek yerken küçük tabaklar kullanmak hem gözü doyuracak hem de porsiyonu dengelemeye yardımcı olabilecektir.
- Besinleri İyi Çiğneyin
Yemek yerken beyne tokluk sinyalinin ulaşması için yaklaşık 15-20 dakika kadar bir sürenin geçmiş olması gerekmektedir. Hızlı ve büyük parçalar halinde yemek yemek uzun süreli tokluk oluşturmaz. Kişide mide kramplarına ve şikayetlerine neden olabilir. Öğündeki yemekler küçük lokmalar halinde uzun uzun ve yavaş yavaş çiğneyerek tüketmek gerekmektedir. Böylece doyma hissi oluşacak ve fazladan besin alımı engellenmiş olacaktır.
- Her Gün Tartılmayın
Tartı günleri haftanın belirli bir gününde, belirli bir saatte, tuvalet ihtiyacını karşıladıktan sonra ince kıyafetler giyerek yapılmalıdır. Her gün tartılmak büyük ölçüde motivasyonu kaybetmenize sebep olacaktır.
Çünkü gün içerisindeki ödem artışları, kabızlık gibi sorunlar tartıda kilo artışlarına sebep olabilmektedir. Bunlar geçici süreçlerdir. Bu günlerde tartıda değişiklikler görülebilir ve olumsuz duygulara yol açabilir.
- Kendinizi Ödüllendirin
Sağlıklı beslenme programına başlandığında bazı belirli günlerde verilen ödüller hem motivasyonu arttıracak hem de diyete olan bağlılığı güçlendirecektir. Örneğin haftanın herhangi bir gününde istenilen öğünde diyetin çok dışına çıkmayacak şekilde istenilen, çok sevilen yiyeceklerden tüketebilirsiniz.
Kremalı olmayan dondurmalar, sütlü tatlılar gibi ödüller verilebilir. Fakat bu ödüllendirme süreci belli günlere mahsus olmalıdır. Fazla uygulandığı taktirde vücut ağırlığında dalgalanmalar yaşanabilmektedir.
Sağlıklı Beslenme Önerileri
- Beslenme programında kompleks karbonhidratlar tercih edin.
- Basit şeker tüketimi sınırlandırın.
- Günde en az 2 litre su içmeye özen gösterin.
- Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
- Mevsiminde meyve ve sebze almaya özen gösterin.
- Kurubaklagiller, meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler lif açısından zengindir. Beslenme programlarınıza mutlaka dahil edin.
- Nohut, mercimek, fasulye, börülce, barbunya gibi kurubaklagilleri haftada en az 3 kez tüketin.
- Ceviz, fındık, fıstık, badem, kaju gibi yağlı tohumları beslenme programına ekleyin.
- Haftada en az iki kez balık tüketimine özen gösterin.
- Kırmızı ve beyaz etleri yağsız olarak tercih edin.
- Kızarmış, fazla yağ ve sos içeren yemekler yerine fırınlanmış, haşlanmış veya ızgara yapılmış olanları tercih edin.
- Kafein tüketimini sınırlandırın.
- Tuz tüketimini azaltın.
- Alkol tüketimini sınırlandırın.