Aralıklı Oruç (İntermittent Fasting/ İf Diyeti) Nedir?
Aralıklı Oruç Türleri Nelerdir?
Aralıklı orucun kendi içinde farklı aralıklı enerji kısıtlamalarını içeren birçok türü mevcuttur. Aralıklı oruç saatleri ve uygulama şekillerinden biraz bahsedelim.
- Alternatif Gün Orucu: ‘Ye-Dur-Ye’ olarak da bilinen bu oruç, bir gün yemek yeniliyorsa diğer gün oruç tutarak uygulanır. Hafta içerisinde birden çok kez 24 saat açlık oluşturan bu beslenme modeli, tüketilen öğle yemeğinden sonra bir sonraki günün öğle yemeğine kadar oruç tutularak gerçekleştirilir. Bir günün tamamı boyunca açlık içerdiği için diğer aralıklı oruç türlerinden farklılık gösterir. Yapılan bir çalışmada 22 gün boyunca aralıklı oruç diyeti uygulayan kişilerin yaklaşık %2,5 oranında kilo kaybı yaşadığı görülmüştür. Başka bir çalışmada ise bu orucu uygulayan kişilerin kan lipit değerleri incelenmiş ve HDL (iyi kolesterol) ve trigiliseritlerde iyileşme; LDL’de (kötü kolesterol) artış saptanmıştır.
- Modifiye Aralıklı Oruç (5:2 Yöntemi): Bu oruç tipinde arka arkaya olmayacak şekilde 2 gün alması gereken kalorinin yaklaşık %20-25’ini (ortalama kadınlar için 500 kkal, erkekler için 600 kkal) alınıp diğer 5 gün ise kalori kısıtlaması yapılmadan normal beslenme şekli uygulanır.
- Zaman Kısıtlı Aralıklı Oruç: Belirli bir saat aralığı içerisinde vücudun aç bırakılması hedeflenir. 16/8 (16 saat açlık, 8 saat yemek yeme) veya 14/10 (14 saat açık, 10 saat yemek yeme) olacak şekilde uygulanır. Aç kalınan süre zarfında su, maden suyu, sade kahve gibi enerjisi olmayan içecekler ve çok az miktarda kalorisi düşük katı gıdalar (1-2 salatalık veya domates gibi) tüketebilir. Ülkemizde en çok uygulanan beslenme şekillerinden biridir.
- Ramazan Orucu (Dini Oruç): Bir ay boyunca (29–30 gün) şafak ve gün batımı arasındaki sürede yeme ve içme faaliyetlerinden kaçınılarak uygulanır. Şafaktan hemen öncesi bir öğün ve gün batımı gerçekleştiği andan sonra bir öğün tüketilen beslenme düzenidir. Ülkenin coğrafi konumuna ve iklimsel özelliklerine bağlı olarak açlık süreleri 9-20 saat arasında değişiklik gösterir.
Aralıklı Oruçla Beslenme
En çok uygulanan oruçlardan biri olan 16:8 beslenmede öğünler 11.00-12.00 ile 19.00-20.00 arasında planlanabilmektedir. Fakat güne güzel bir kahvaltıyla başlamak isteyenler ve daha erken saatlerde yemek yeme ihtiyacı duyan kişiler için sabah 09.00-10.00, akşam 16.00-17.00 arası da öğün tüketimi yapılabilir.
Aralıklı orucu uygularken tabağımızda yer alan besin gruplarının yeterli ve dengeli miktarlarda olması büyük önem taşımaktadır.
- Açlık Periyodu (16 saat)
Akşamdan ertesi günün sabahına kadar olan periyotta sadece kalorisiz sıvı gıdalar (su, soda vb.) ile az miktarda kalori içeriği çok düşük katı gıdalar (salatalık, domates vb.) tüketilebilir.
- Tokluk Periyodu (8 saat)
Öğlenden akşama kadar olan sürede kişinin hem daha uzun süre tok kalıp hem de diyeti daha etkili kılabilmesi için tabağının yarısını sebze ve yeşilliklerle; diğer yarısını ise tam tahıllar, lifli gıdalar, et, tavuk, balık, kurubaklagil, peynir, yumurta, yoğurt gibi yüksek protein içeriğine sahip besinlerle doldurması gerekmektedir.
Ara öğün yapmak isteyenler için ceviz, badem, fındık gibi sağlıklı yağlar ve mevsim meyveleriyle birlikte tüketilebilecek süt, ayran, kefir iyi bir alternatif oluşturur.
Aralıklı Oruç’un Bazı Hastalıklar Üzerine Etkisi
Obezite
Günümüzde obezite tedavisinde ağırlık kaybı sağlama amacıyla aralıklı oruç yaygın olarak uygulanmaktadır. Bireyin yemek yemek için geçirdiği zamanı azalttığı, böylece toplam kalori alımını ve obezite riskini azaltabileceği öne sürülmektedir.
Modifiye aralıklı oruç uygulayan kişilerde ise; toplam enerji alımı, bel çevresi, kan basıncı, trigliserid değerleri ve HDL kolesterolde olumlu gelişmeler sağladığı bildirilmiştir. Ayrıca modifiye aralıklı orucun, standart kalori kısıtlamalı diyetlere göre vücut ağırlığı korunumu döneminde açlık hissinin daha az hissedildiği gözlemlenmiştir.
Diyabet
Tip 2 Diyabet hastaları (insülin ve sülfanilüre kullanmayan diyabetikler) genellikle aralıklı orucu uygulayarak iyi sonuçlar alırlar. Fakat açlık dönemleri kan şekeri takibi daha sık yapılmalı ve hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü) görülme riskine karşı dikkatli olunmalıdır. Ayrıca aralık oruç sonrasında HbA1C değeri, kan şekeri seviyesi ve insülin düzeyi düşüş gösterir. Bu durumda glukoz intoleransının düzelmeye başladığına dair bir işarettir.
Oruç sonrası kişilerde adiponectin (plazma proteini) seviyesi yükselmeye başlar. Adiponectin yükselmesi, damar sertliği, insülin direnci ve diyabet gelişim riskini azaltır.
Diyabet hastası 36 kişiyle yapılan bir çalışmada üç ay aralıklı oruç şeklinde beslenme uygulanmış. Çalışma sonrasında insülin kullanan katılımcılar dahil olmak üzere hastaların %90’ının oruç tuttuktan sonra şeker ilacı alımını azalttığı görülmüştür.
Kardiyovasküler Hastalıklar
Artmış vücut ağırlığı ve kardiyovasküler hastalıklar arasında sıkı bir ilişki bulunur. Aralıklı orucu uyguladıktan birkaç hafta sonra total kolestrol, trigliserit ve LDL (kötü kolestrol) seviyesinin düşmeye, HDL (iyi kolesterol) seviyesinin ise yükselmeye başladığı görülmüştür. Böylece kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etkiler yarattığı saptanmıştır. Ayrıca oruç, kan basıncını ve dinlenme kalp atış hızını düşürücü etki gösterirken; artan kalp atış hızı değişkenliği ile vücut dengesini de iyileştirebilmektedir.
Sağlıklı ve normal vücut ağırlıklı bireylerin ramazan orucu uygulamadan önceki ve sonraki serum lipid seviyeleri karşılaştırıldığında hem kadınlarda hem de erkeklerde LDL seviyelerinin orucu uyguladıktan sonra düşüş gösterdiği görülmüştür. Ayrıca kadınlarda vücut ağırlığında, toplam kolesterol ve trigliserid seviyelerinde bir değişim olmazken HDL kolesterol seviyelerinde artış olduğu bildirilmiştir.
Nörolojik Hastalıklar
Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF’yi artırarak yeni sinir hücrelerinin büyümesinde katkıda bulunur. Hem strese karşı dayanıklılığı hem de bilişsel performansı arttırıcı etki gösterir. Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlamaktadır.
Kanser
Postmenopozal meme kanseri, kolon, endometriyum, özofagus, böbrek ve pankreas kanserleri, vücut ağırlığı artışı ve vücut ağırlığı kaybının etkileri kapsamlı incelendiğinde obezite ile yüksek ilişkili olduğu bulunmuştur.
Kanser hücrelerinin besin yoksunluğuna karşı gösterdiği savunmasızlık, kanserin belirleyici özelliklerinden biridir. Aralık oruç türleri büyüme faktörlerinde ve metabolit seviyelerinde büyük değişikliklere yol açarak kanser hücrelerinin hayatta kalma kabiliyetlerini azaltır. Sağlıklı hücrelerin kemoterapiye direnici arttırarak tedavi sürecini kolaylaştırır. Böylece kanser tedavilerinde olumlu etkiler yaratır.
Aralıklı Oruçu Kimler Uygulamamalı?
- Tip 1 Diyabet hastaları
- Kan şekeri düzenlemesiyle ilgili sorun yaşayan kişiler
- Tansiyon hastaları
- Hamile ve emzikli anneler
- Devamlı ilaç kullanan kişiler
- Yeme bozukluğu olanlar
- 18 yaş altı bireylerin aralıklı oruç diyeti yapmaları önerilmemektedir.