Yağdan kilo vermek için birçok insan zayıflama diyeti yaparak kilo vermeye çalışmakta fakat istedikleri görünüme ulaşamamaktadır. Bunun sebebi uygulanan yanlış beslenme programları ve ona destek olan bazı yöntemlerdir. Yapılan bu hatalar sonucunda vücutta yağ kaybı yerine kas hücrelerinin kaybı söz konusudur. Kilo verme sürecinde ise en önemli konu yağdan kilo verebilmektir. İşte zayıflamak ve yağdan kilo vermek için yaşam tarzı haline getirmeniz gereken altın kurallar;
Yağdan Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler
BASİT KARBONHİDRTLARDAN UZAK DURUN
Karbonhidratlar konusunda en dikkat edilmesi gereken nokta; sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını değil, işlenmiş ve basit karbonhidrat kaynaklarını beslenmeden çıkartmaktır. Özellikle işlenmiş ve paketli gıdalar; beyaz un, beyaz ekmek, sofra şekeri ve bu gıdalarla hazırlanmış tatlılar, hamur işleri gibi basit karbonhidrat kaynakları mümkün olduğunca uzak durulması gereken gıdalar arasındadır.
Basit karbonhidratların genel olarak glisemik indeksi yüksektir ve kan şekerinde dengesizliklere sebebiyet vermektedir. Bu dengesizlik kişinin daha çabuk acıkmasına ve daha fazla yemek yemesine sebep olmaktadır. Yapılan çalışmalarda basit karbonhidrat tüketiminin özellikle bel çevresindeki yağlanmanın sorumlusu olduğunu göstermektedir.
Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidrat kaynakları tüketimi tercih edilmelidir. Kompleks karbonhidratlar; yulaf, kinoa, mercimek, kepekli buğday, karabuğday, tam tahıllar ve benzeri gibi ürünlerdir. Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlara oranla daha fazla lif içerir ve daha besleyicidir. Kan şekerini daha dengeli arttırarak tokluk süresini uzatır ve vücutta yağ yakımına yardımcı olmaktadırlar.
LİF TÜKETİMİNİ ARTTIRIN
Lifli besinler sindirim sisteminden yavaşça geçerek vücutta tokluk hissi oluşturmakta ve yağ yakımına yardımcı olmaktadır. Tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlayarak aşırı yemek yeme isteğini azaltmaktadır. Çözünür lif tüketimi, bel çevresindeki yağlanma ile savaşmakta da yardımcı olabilmektedir.
Sağlıklı bir yetişkinin günde ortalama 25-30 gram civarında lif tüketmesi önerilmektedir. Lifler; tahıllar, kurubaklagiller, sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunmaktadırlar.
KALORİ AÇIĞI OLUŞTURUN
Kilo vermenin ve yağ yakmanın en önemli noktalarından biri kalori açığı oluşturmaktır. Günlük alınan kalori, günlük harcanılan kaloriden fazla ise kilo alımı söz konusu olmaktadır. Ancak günlük alınan kalori, günlük harcanılan kaloriden az ise kilo kaybı gerçekleşmektedir.
Kalori açığı oluştururken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise günlük alınan enerjinin bazal metabolizmanın altına düşmemesi gerektiğidir. Günlük alınan kalori; karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve vitaminler bakımından dengeli ve yeterli olmalıdır.
Aksi takdirde, yağdan kilo vermek amaçlanırken, vücuttaki kaslarda kayıplar ve birçok sağlık problemi meydana gelebilmektedir. Bu yüzden günlük alınması gereken kalori hesaplanırken mutlaka bir diyetisyene danışılmalıdır.
YAĞLI TOHUMLARI BESLENMENİZDEN EKSİK ETMEYİN
Fakat burada önemli olan nokta; sağlıklı yağların neler olduğu ve faydalarının bilinmesidir. Yağ grubundaki sağlıklı yağlar ölçülü ve düzenli tüketildiğinde insan sağlığı açısından son derece faydalarıdır. En önemlileri de ceviz, fındık, badem, kabak çekirdeği, kaju gibi yağlı tohumlardır.
Zeytinyağı, avokado, Hindistan cevizi gibi yağ kaynakları da sağlıklı yağlar arasındadır. Sağlıklı bitkisel yağlar kilo verme sürecinin en büyük destekçileridir. Vücutta yağ yakımını hızlandırmakta, aynı zamanda tokluk hissi oluşturmaktadır.
Yağlı tohumların ve bitkisel yağ kaynaklarının ne zaman ve hangi ölçüde tüketileceği kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Fazla tüketimi sonucu, yağ yakımını hızlandırmak yerine vücutta yağ artışına sebep olabilmektedir. Bu nedenle mutlaka bir diyetisyenden yardım alınmalı ve tüketilmesi gereken miktardan fazlası yenmemelidir.
ALKOL TÜKETİMİNİ SINIRLANDIRIN
Alkol vücutta tüm organlara etki ederek sağlık üzerinde birçok olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Ayrıca alkol, içerdiği fazla kalori ve kana hızla karışması sebebiyle vücuttaki yağ miktarının hızla artışına sebep olmaktadır. Alkolün yanında tüketilen yemekler, çerezler, cipsler, yağlı mezeler farkında olmadan fazla enerji alımına neden olmakta ve bunun sonucunda vücut yağ oranında artışlarla karşılaşılmaktadır. Özellikle bel çevresindeki yağlanmanın artmasının sebeplerinden biri de aşırı alkol tüketimidir.
Sağlık üzerindeki bu etkilerinden ötürü alkol tüketimi sınırlandırılmalı hatta tamamen bırakılmalıdır. Yapılan çalışmalarda sağlık için en ideal durumun ‘alkol tüketmemek’ olduğu belirtilmektedir.
SU İÇMEYİ UNUTMAYIN
İnsan sağlığı için suyu önemi oldukça fazladır ve hayati önem taşımaktadır. Su metabolizmanın düzenlenmesinde önemli rol oynamaktadır. Vücuttan toksinleri atmanın en etkili ve en doğal yolu su içmektir. Su yağ yakımına ve vücuttan ödemin atılmasına yardımcı olmaktadır.
Yemeklerden önce içilen bir bardak su açlık hissini bastırarak yemeğe daha tok bir halde başlamaya yardımcı olmaktadır. Fakat sadece su tüketimine dikkat etmek yağdan kilo vermek için yeterli değildir. Doğru bir beslenme programıyla birlikte su tüketimi kilo vermeyi desteklemektedir.
Her insanın metabolizması farklı çalışmaktadır ve su tüketimi ihtiyaçları farlılık göstermektedir. Normal insanlarda su tüketimi ortalama 2 litre olmalıdır. Su tüketimi sıklıkla unutulmaktadır. Su içmek için susama beklenilememeli ve düzenli aralıklarla su tüketmek alışkanlık haline getirilmelidir.
DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Düzenli ve sürekli egzersiz sağlıklı bir vücut için oldukça önemlidir. Kişiye uygun beslenme programıyla birlikte yapılan düzenli fiziksel aktiviteler kilo vermenin yanında verilen kiloları zaman içerisinde geri almamak için de en etkili yollardan biridir. Haftada en az 3-4 kez 30-60 dakika süreyle orta yoğunlukta egzersizler yapılmalıdır.
Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler tercih edilebilir. Yapılan ağırlık antrenmanlarıyla birlikte kas kütlesi artmakta, metabolizma hızlanmakta ve yağdan kilo vermek de kolaylaşmaktadır. Egzersiz kilo vermenin yanı sıra kişinin kendini iyi hissetmesini de sağlamaktadır.
DÜZENLİ UYUYUN
Uyku faktörünün kilo kontrolünde önemli bir yeri olduğu bilinmelidir. Gece salgılanan hormonların metabolizma üzerindeki etkileri oldukça önemlidir. Araştırmalar yeterince uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu göstermektedir.
YEŞİL ÇAY TÜKETİN
Yeşil çay, içilebilecek en sağlıklı çaylardan bir tanesidir. İçerisinde bulunan kateşin maddeleri yeşil çayı bu kadar özel kılmaktadır. Kateşinler çok kuvvetli antioksidan özellik göstermektedirler. Yeşil çay bu antioksidan aktivite sayesinde kardiyovasküler hastalıklar, kanser, cilt ve mikrobiyata üzerinde çeşitli koruyucu etkiler göstermektedir.
Ayrıca yeşil çay vücut ağırlığı yönetimine de yardımcı olmaktadır. İçerdiği kateşinler ve kafein sayesinde metabolizmayı hızlandırır ve vücutta yağ yakıcı etki gösterirler. Bu sayede kilo vermeyi kolaylaştırır ve vücut yağ oranının düşmesine etki eder.
Yeşil çay içerdiği kafein nedeniyle yüksek tansiyon hastalarının tansiyonlarını yükselterek çarpıntılara sebep olabilir. Ayrıca yeşil çayın diüretik yani idrar söktürücü etkisi vardır. Bu sebepten ötürü hipertansiyon ve böbrek hastalarında kullanımına dikkat edilmeli, tüketimi konusunda doktora danışılmalıdır.
STESTEN UZAK DURUN
Stresten uzaklaşmak oldukça önemlidir. Kilo verme sürecinde gerçekçi hedefler belirlenmeli, ılımlı yaklaşımlarla baskı kurulmamalıdır.