Akdeniz Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

Akdeniz Diyeti Nedir?

Piramidin temelinde hareketli ve fiziksel aktivitesi yüksek bir yaşam tarzı yer alır. Diyete uyum sağlayabilmek için aktif bir yaşam en temel özelliklerdendir.  Piramit aşağıdan yukarıya doğru incelendiğinde:

1. Grup: Ekmek ve Tahıl Grubu (Ekmek ve ekmek yerine geçen besinler)
2. Grup: a) Meyveler b) Sebzeler c) Baklagiller, bezelye, kuruyemişler
3. Grup: Zeytinyağı
4. Grup: Peynir ve Yoğurt (Süt ve süt ürünleri bu grupta yer alır.)
5. Grup: Balık (Deniz Ürünleri)
6. Grup: Tavuk ve Hindi
7. Grup: Yumurta
8. Grup: Tatlı
9. Grup: Kırmızı Et

Akdeniz Diyetinde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

• Ekmek ve Tahıllar

Akdeniz diyetinde tahıl tüketiminin tam tahıllardan (tam buğday, çavdar vb.) karşılanması ve günlük 8 porsiyon olacak şekilde tüketilmesi önerilmektedir.

• Sebze ve Meyveler

Akdeniz tipi beslenmede önemli bir yere sahip olan sebze meyvelerin günlük porsiyon önerileri sırasıyla; sebzeler için 2-3 porsiyon, meyveler için ise 4-6 porsiyon arasında değişmektedir. Mevsimin taze sebze – meyvesinin yenilmesi tercih edilmektedir.

• Kurubaklagiller

Yine diyetimizin önemli bir parçası olan kurubaklagillerin haftada en az iki kez ister yemek olarak ister salatalara eklenerek (nohut, yeşil mercimek, maş fasulyesi vb.) tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

• Zeytinyağı

Akdeniz Diyetinin en önemli özelliklerinden biri yağdan gelen enerjinin çoğunu zeytinyağının oluşturmasıdır. Bu diyette zeytinyağının tüketimi genellikle 25-50 ml/gün arasında değişmektedir.

• Yağlı Tohumlar

Zeytinyağından sonra yağdan gelen enerjinin kalanını da yağlı tohumlar sağlar. Bu yağdan gelen enerjinin yaklaşık %35-40’ını oluşturur. Yağlı tohumların bitkisel yağ içerikleri yüksektir. Yağ içeriğinin büyük bir kısmı tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerini içerir.

• Balık  

İyi kalite protein kaynağı olan balık, Akdeniz Diyetinde haftada 4-5 porsiyon tüketilebilmektedir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?

• Kahvaltı öğününde; yumurta, yarım yağlı peynir, zeytin veya ceviz, bol yeşillik ve tam tahıllı ekmek tercih edilir.
• Öğle ve Akşam yemeklerinde; zeytinyağlı sebze ve bakliyat yemekleri, peynirli/tavuklu/ton balıklı salatalar, ızgara tavuk/balık, peynirli veya tavuklu kepekli makarnalar, bulgur pilavı, bol yeşillikli (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) salata, yarım yağlı yoğurt/ayran ve tam buğday ekmek çeşitleri tüketilebilir.
• Ara öğünlerde; taze meyveler, ceviz, badem, fındık vb. çiğ kuruyemişler, yarım yağlı süt, yarım yağlı peynir ve bir ince dilim tam buğday ekmek gibi seçimler yapılabilir.

Şarap tüketimi de Akdeniz diyeti içerisinde yer alır. Fakat hamilelik, emziklik dönemlerinde veya herhangi bir sağlık sorunu varlığında mutlaka bir uzmana danışarak tüketimi sağlanmalıdır.

Kırmızı et ve tatlı çeşitleri ayda bir-iki kez tüketmemiz gereken gruptadır.

Tüketmemiz gerekenler arasında ise; şarküteri ürünleri (sucuk, salam, sosis vb.), tereyağı, margarin, şeker ve şekerli içecekler yer alır.

Akdeniz Diyeti Örnek Menü

Kahvaltı:

1 adet haşlanmış yumurta

2 parmak kalınlığında az tuzlu beyaz peynir

Domates, salatalık ve bol yeşillik

1-2 ince dilim tam buğday ekmeği

Kuşluk: 2 adet hurma + 2 adet tam ceviz

Öğle:

Ton balıklı/ızgara tavuklu ve bol yeşillikli salata

1-2 ince dilim tam buğday ekmeği

İkindi: 1 porsiyon meyve + 5 adet çiğ badem

Akşam:

5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği

4 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt

Bol yeşillikli salata

Gece: 1 porsiyon meyve + yarım yağlı süt

Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Akdeniz diyeti besin çeşitliliği ile öne çıkan bir beslenme modelidir. Başta kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve obezite olmak üzere çeşitli kronik hastalıklardan koruyucu etkisi olduğu belirtilmektedir.

• Akdeniz diyeti ile meyve, sebze, kuruyemiş ve kurubaklagil tüketimi artış gösterir. Dolayısıyla posa alımı da artar. Posa alımı mide boşalmasını geciktirip çiğneme süresini uzatarak doygunluğu arttırır ve obeziteye karşı koruyucu etki gösterir.
• Yemeklerin yanında salata tüketim alışkanlığı kazandırır ve ana yemeklerde porsiyonların küçülmesine yol açarak kilo verimini kolaylaştırır.
• Tereyağ gibi doymuş yağ asitlerinin alımını en aza indirgerken, balık ve zeytinyağı tüketimiyle doymamış yağ asit alımını arttırır. Böylece kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu görevi görür.
• Akdeniz diyetiyle düşük enerji yoğunluğu ve düşük glisemik yüklü besinlerin alımı ile metabolik kontrol sağlanmaktadır. Klinik, prospektif ve kesitsel 50 çalışmanın meta analizi sonucunda Akdeniz diyetinin bel çevresi, HDL kolesterol, trigliseritler, kan basıncı, kan glukoz düzeyi üzerindeki olumlu etkiler gösterdiği ve metabolik sendromdan koruyucu etkisi olduğu belirtilmiştir.
• Antioksidan içeriği zengin bolca besinin yer alması bağışıklık sistemini güçlendirir kansere karşı koruyucu etki gösterir.
• Sindirim sistemini düzenler ve hazımsızlık, kabızlık gibi problemleri ortadan kaldırır.
• Alzehimer hastalığına karşı korur, depresyon ve Parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır.

Akdeniz Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Daha az süt ve süt ürünü tüketimi kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Böyle durumlarda bitkisel kaynaklı proteinlere yönelmek iyi bir seçenek olabilir. Hala bir eksiklik mevcutsa uzmanına danışılarak kalsiyum takviyesi alınabilir.

Akdeniz diyetinde hayvansal kaynaklı besinler kısıtlandığı için demir alımını ciddi düzeyde azaltır. Bu sebeple düzenli olarak demir seviyeleri kontrol ettirilmeli ve bitkisel kaynaklı demir içeren besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir.