Latince’deki karşılığı “yaşayan varlıklar için elzem azotlu öge’’ proteinler vücudumuzu meydana getiren hücrelerimizin (yani bizlerin) temel yapı taşlarını oluşturur. Yetişkin bir bireyin vücudunun %16’sını proteinler meydana getirir. Bazı proteinler vücudumuzda üretilebilirken, bazılarını dışarıdan besinlerle almamız gerekir. Bu proteinlere ‘elzem aminoasitler’ adı verilir.
Proteinler tüm hayvansal ve bazı bitkisel besinlerde bulunur. Hayvansal kaynaklı proteinler daha kullanışlıdır ve sindirimle fazla bir kayba uğramadan vücutta büyük oranda kullanılır. Bitkisel kaynaklı proteinlerin ise büyük bir bölümü sindirimle kayba uğrar. Örneğin: Yumurta, süt, et vb. hayvan kaynaklı proteinler %98 düzeyinde sindirilirken; tahıllar %78-85 düzeyinde, kuru baklagiller %78 düzeyinde sindirilir.
Protein Vücudumuzda Ne İşe Yarar?
Proteinler birçok aminoasidin bir araya gelmesiyle oluşan organik bileşiklerdir. Proteini oluşturan yaklaşık 20 kadar amino asit mevcuttur. Amino asitlerin dizilimi proteinlerin işlevini belirler.
Proteinlerin görevleri arasında:
- Vücudumuzdaki kemik, kas, kıkırdak, deri ve kanın önemli yapı taşlarıdır.
- Hasar gören dokuların onarılması ve yeniden oluşturulmasında etkilidir.
- Hormonların ve enzimlerin yapısında bulunur.
- Vücudu dışarıdan gelen mikroplara karşı savunarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir.
- Kanın pıhtılaşmasında görevlidir.
- Alınan besinlerin hücrelerde enerjiye dönüştürülüp kullanılmasında rol oynar.
- Çocukların ve ergenlerin gelişimi, hamile kadınların fetus oluşumu için ciddi derecede önem taşır.
- Su ve elektrolit dengesinin korunmasında rol oynar.
- Sinirsel uyarıların iletiminde görev alır.
- Günlük olarak cildimizin, tırnaklarımızın, saçlarımızın yenilenmesine destek olur.
Protein İçeren Gıdalar Nelerdir?
Hayvansal ve bitkisel olmak üzere iki farklı protein kaynağı bulunur. Hayvansal protein kaynakları arasında bulunan et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri insan vücudunda bulunan proteinlere benzer yapıda protein içerir. Dışarıdan almamız gereken elzem amino asitlerin tümünü içermeleri nedeniyle bu besinler protein açısından tam donanımlı olarak kabul edilir.
Bitkisel kaynaklı proteinler arasında yer alan kurubaklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar ise vücudumuzda üretilemeyen esansiyel aminoasitlerin bir ya da birkaçını içermezler. Bu sebeple eksik proteinler olarak tanımlanırlar.
Bazı hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarının 100 gramlarındaki protein içerikleri aşağıdaki gibidir:
| Hayvansal Proteinler (100 gramında) | Bitkisel Proteinler (100 gramında) | ||
| Yağsız dana eti | 36g | Soya fasulyesi | 34g |
| Peynir | 32g | Kabak çekirdeği | 25g |
| Somon balığı | 26g | Bakla (içi) | 25,1g |
| Ton balığı | 26g | Mercimek | 24,7g |
| Tavuk eti | 18,3g | Barbunya | 23g |
| Yumurta | 13g | Nohut | 20,5g |
| Yoğurt | 6g | Badem | 18,6g |
| Süt | 6g | Ceviz | 15g |
| Buğday unu | 11,8g | ||
En İyi Protein Hangi Besinlerde Bulunur?
En kaliteli ve iyi protein başta anne sütünde sonrasında ise yumurtada bulunmaktadır. Bunların dışında kırmızı et, tavuk/hindi eti, deniz ürünleri, peynir, süt ve süt ürünleri, soya, kurubaklagiller, kabak çekirdeği, bezelye, badem, ceviz protein miktarı bakımından zengin besinlerdir. Buğday, arpa, pirinç, yulaf ise daha düşük kalitede protein içerir.
Yumurta
Yumurta beslenmemizde en iyi protein kaynaklarından birini oluşturur. İçerisinde protein dışında sağlıklı yağlar, A ve B12 vitamini ve selenyum minerali bulundurur. Yüksek protein ve sağlıklı yağlar sayesinde tüketildikten sonra tok kalma süremizi uzatır. Büyüme ve gelişmede çok önemli bir yere sahiptir. Ayrıca hamilelik ve emziklik döneminde önem arz eden kolini de içerisinde barındırır.
Lor Peyniri
Lor peyniri diğer peynirlere kıyasla daha yüksek oranda protein, düşük oranda yağ ve kalori içerir. Kalsiyum, fosfor, selenyum minerallerini ve B2, B12 vitaminlerini içerir. 3 yemek kaşığı lor peynirinde yaklaşık 6 gram protein bulunur.
Kurubaklagiller
Hem yüksek lif içeriği hem de iyi bir bitkisel protein kaynakları olarak beslenmemizde mutlaka yer alması gereken besinler arasındadır. Ayrıca kurubaklagillerin içerdiği proteinin vücudumuzda tamamen kullanılabilmesi için iyi kalite karbonhidratlarla tüketilmesi gerekir.
Yağlı Tohumlar
Başta kabak çekirdeği, badem, ceviz olmak üzere diğer yağlı tohumlar da bitkisel protein kaynakları arasında yer alır. Demir, fosfor, çinko ve magnezyumdan zengin olan kabak çekirdeğinin 100 gramında yaklaşık 25 gram protein bulunur. E vitamini, magnezyum ve manganezden zengin badem ise 100 gramında 18,6 gram protein içerir. Yağlı tohumların LDL kolesterolü düşürdüğü ve yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları riskini azalttığına yönelik çalışmalar mevcuttur.
Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?
Yiyeceklerle alınan protein ile atılan arasında bir denge söz konusudur. Karbonhidrat ve yağların aksine, proteinler sadece kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek miktarda vücudumuzda depo edilir. Bu sebeple vücudumuza günlük gereken proteinin alınması büyük önem taşır.
Bireyin günlük protein gereksinimi hesaplanırken, büyüme, cinsiyet ve fiziksel aktivitesi göz önüne alınmalıdır. Gebelik ve emziklilikte, hastalıklarda (özellikle yanıklarda), enerji dengesinin iyi olmadığı durumlarda, yemeklerin pişirilmesi ve yenmesi sırasındaki kayıplar düşünüldüğünde protein gereksiniminin arttığı görülür.
Normal koşullar altında kişinin protein ihtiyacını hesaplamak için genellikle vücut ağırlığı (0.8-1.8 g/kg vücut ağırlığı), alınan toplam enerjinin yüzdesi (%10-35), yaş gibi parametreler kullanılır.
TÜBER (Türkiye Beslenme Rehberi) 2022 verilerinin yaş ve cinsiyete göre günlük alınan enerjinin protein yüzdesi tablosu aşağıdaki gibidir:
| Yaş/Cinsiyet | Protein (%) |
| Çocuk | |
| 2-3 | 5-20 |
| 4-6 | 10-20 |
| Erkek | |
| 7-10 | 10-20 |
| 11-14 | 10-20 |
| 15-17 | 10-20 |
| 18-50 | 10-20 |
| 51-64 | 10-20 |
| 65-70 | 12-20 |
| >70 | 12-20 |
| Kadın | |
| 7-10 | 10-20 |
| 11-14 | 10-20 |
| 15-17 | 10-20 |
| 18-50 | 10-20 |
| 51-64 | 10-20 |
| 65-70 | 12-20 |
| >70 | 12-20 |
*Bu değerler normal koşullar altındaki sağlıklı bireyler için geçerlidir.
Protein Eksik Veya Fazla Alınırsa Ne Olur?
Proteini eksik aldığımızda:
- Yetersiz protein tüketimi sonucunda büyüme durur.
- Kas dokudan kayıplar başlayarak vücut ağırlığında azalma meydana gelir.
- Halsizlik, anemi ve ödem oluşumu başlar.
- Lenfosit sayımız azalır.
- Vücuttaki antikor yapımı azaldığı için enfeksiyonlara karşı direncimiz zayıflar ve hastalıklara yakalanma riskimiz artar.
- Yara iyileşmeleri gecikme gösterir.
Proteini fazla tükettiğimizde ise:
- Vücutta kullanılmayan proteinlerin fazlası yağa dönüşür ve istenmeyen kilolara neden olur.
- Ürik asit üretimini arttırıp böbrek ve karaciğere fazla yük bindirir, böbreğin erken yaşlanmasına, işlevinin bozulmasına neden olabilir.
- Kazanılan protein arttıkça kemiklerden kalsiyum kaybı hızlanır. Bu durum kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz oluşumuna sebebiyet verebilir.
- Eklemlerde gut hastalığına yol açabilir.